Жінки-«сови» частіше набирають вагу: що показало нове дослідження

Жінки, які природно активніші ввечері та звикли лягати спати пізніше, можуть мати вищі показники загального й абдомінального жиру. Нове дослідження привернуло увагу до ролі не лише кількості їжі, а й часу її споживання. Виявилося, що вечірній хронотип може бути пов’язаний із менш сприятливими показниками обміну речовин.

Йдеться про так званих «сов» — людей, чия максимальна активність припадає на другу половину дня та вечір. Вони часто пізніше прокидаються, пізніше засинають, а основні прийоми їжі переносять на вечірні години. Сам по собі такий режим не обов’язково є проблемою, однак регулярне переїдання перед сном може впливати на роботу організму.

Що показало дослідження

У дослідженні взяли участь 287 здорових жінок віком від 18 до 45 років. Науковці оцінювали склад їхнього тіла, особливості щоденного харчування та низку показників крові. Окрему увагу приділили хронотипу — індивідуальній схильності людини бути більш активною вранці або ввечері.

Приблизно третина учасниць належала до вечірнього хронотипу. У середньому саме ці жінки мали вищий індекс маси тіла та більший відсоток жирової тканини. Також у них частіше спостерігалося менш сприятливе співвідношення жирових відкладень у зоні живота та стегон. Це важливо, адже надлишок абдомінального жиру вважається одним із факторів, пов’язаних із підвищеним ризиком метаболічних порушень.

Відмінності стосувалися не тільки зовнішніх параметрів. У жінок із вечірнім хронотипом дослідники зафіксували менш сприятливі показники жирів у крові та рівня глюкози. Такі зміни можуть свідчити про те, що організм гірше справляється з регуляцією енергії, особливо якщо пізній режим поєднується з недостатнім сном, низькою фізичною активністю або нерегулярним харчуванням.

Водночас важливо не сприймати результати як твердження, що кожна «сова» неодмінно набиратиме вагу. На масу тіла впливає цілий комплекс чинників: спадковість, рівень рухової активності, стрес, якість сну, гормональний фон, склад раціону та загальна калорійність харчування. Хронотип є лише однією з можливих складових цієї системи.

Чому час прийому їжі може мати значення

Одним із найцікавіших спостережень стало те, що різниця між учасницями була пов’язана не стільки із загальною кількістю спожитої їжі, скільки з її розподілом протягом дня. Жінки-вечірні хронотипи отримували менше енергії, білків, жирів і вуглеводів у першій половині дня. Натомість значну частину калорій вони споживали після 20:00.

Такий режим може створювати додаткове навантаження на внутрішній біологічний годинник. Увечері організм поступово переходить до відпочинку, змінюється чутливість до інсуліну, знижується спонтанна рухова активність, а після прийому їжі часто залишається мало часу для витрачання отриманої енергії. Якщо великі порції регулярно з’являються безпосередньо перед сном, це може сприяти накопиченню жирових запасів.

Пізні перекуси нерідко складаються з продуктів, які легко переїсти: солодощів, випічки, фастфуду, солоних снеків або калорійних напоїв. Причиною може бути не справжній голод, а втома, емоційне напруження чи тривале обмеження їжі протягом дня. Коли людина пропускає сніданок або обідає поспіхом, увечері їй складніше контролювати апетит.

Додатковим чинником може бути нестача сну. Пізнє засинання часто скорочує тривалість відпочинку, особливо якщо вранці потрібно рано вставати. Недосип здатен впливати на гормони, що регулюють голод і насичення, тому наступного дня людина може сильніше хотіти калорійної їжі. Так формується замкнене коло: пізній сон сприяє вечірньому харчуванню, а пізня їжа та екрани перед сном ще більше відсувають час засинання.

Що можуть зробити жінки з вечірнім хронотипом

Не обов’язково намагатися різко стати «жайворонком». Для багатьох людей вечірня активність є природною особливістю, яку неможливо повністю змінити. Натомість варто поступово вирівнювати режим дня та звертати увагу на те, коли саме відбуваються основні прийоми їжі.

Корисним кроком може стати поживний сніданок або ранній обід, якщо вони відповідають індивідуальному апетиту. Протягом дня бажано не допускати тривалих перерв між прийомами їжі, адже вони часто закінчуються надмірним голодом увечері. Основну частину калорій доцільно розподіляти на першу половину дня та денний час, залишаючи на вечір легшу, але повноцінну страву.

Вечеря не повинна бути надто великою або складатися лише з швидких вуглеводів. Овочі, джерело білка, помірна кількість складних вуглеводів і достатній обсяг рідини допомагають довше зберігати ситість. Якщо після вечері виникає голод, краще заздалегідь підготувати простий перекус, ніж безконтрольно їсти все, що є під рукою.

Також важливо залишати між останнім значним прийомом їжі та сном певний проміжок часу. Точний інтервал залежить від самопочуття, розміру порції та особливостей травлення, але звичка лягати спати одразу після ситної вечері може погіршувати якість сну й викликати дискомфорт. Вечірню їжу варто поєднувати з помірною активністю, наприклад спокійною прогулянкою.

Однак результати роботи потрібно трактувати обережно. Це було перехресне дослідження, тобто науковці оцінювали стан учасниць у конкретний момент, а не спостерігали за ними протягом багатьох років. Тому воно демонструє зв’язок між вечірнім хронотипом, пізнім харчуванням і показниками жирової тканини, але не доводить, що саме пізнє засинання безпосередньо спричиняє набір ваги.

Крім того, у дослідженні брали участь лише жінки певного віку та походження, тому отримані висновки не можна автоматично поширювати на всіх людей. Потрібні додаткові спостереження, щоб краще зрозуміти, як на результати впливають фізична активність, тривалість сну, рівень стресу, гормональні зміни та соціальний графік.

Головний висновок полягає в тому, що для здорової ваги значення має не лише те, що людина їсть, а й те, коли це відбувається. Жінкам-вечірнім хронотипам не потрібно звинувачувати себе у схильності до пізнього режиму. Набагато корисніше поступово налагоджувати сон, не пропускати денні прийоми їжі, зменшувати обсяг пізніх перекусів і орієнтуватися на власне самопочуття.